Lęk przed zmianami – jak radzić sobie z presją ciągłego nadążania?

Lęk przed zmianami jest naturalną reakcją na niepewność, utratę poczucia kontroli, obawę przed błędem lub konieczność szybkiego dostosowania się do nowej sytuacji. Aby lepiej sobie z nim radzić, warto nazwać konkretną obawę, oddzielić samą zmianę od tempa, w jakim następuje, oraz podzielić ją na mniejsze kroki.

Nie musisz więc od razu przestać się bać ani czuć pełnej gotowości. W tym artykule przyjrzymy się temu, co może kryć się za oporem przed nowym, dlaczego kolejne zmiany bywają tak obciążające i jak stopniowo odzyskiwać poczucie wpływu.

Najważniejsze wnioski

• Lęk przed zmianami jest naturalną reakcją na niepewność i nie oznacza automatycznie słabości ani zaburzenia.
• Czasami nie boimy się samej zmiany, lecz jej tempa, oceny innych, utraty kontroli albo konieczności szybkiego uczenia się.
• Pierwszym krokiem nie musi być pełna gotowość. Wystarczy rozpoznać, co dokładnie budzi napięcie i czego potrzebujesz, aby odzyskać część wpływu.
• Życzliwe przyzwolenia mogą pomóc zamienić presję natychmiastowego nadążania na zgodę na uczenie się we własnym tempie.

Nigdy nie mieliśmy tylu narzędzi. I nigdy nie byliśmy tak zmęczeni

Żyjemy w czasach permanentnej aktualizacji. Aktualizują się systemy w telefonach, narzędzia używane w pracy, oczekiwania wobec pracowników i sposoby komunikacji. Czasami odnoszę wrażenie, że wraz z nimi bez przerwy mamy aktualizować również siebie.

Czy ja za tym wszystkim nadążam? A może ważniejsze pytanie brzmi: czy naprawdę chcę za tym wszystkim nadążać?

Uwierz mi, sama czasami mam dość kolejnych nowinek, a jednocześnie próbuję się w nich odnaleźć. Niepewność, zmieszanie i napięcie są naturalne, gdy świat wymaga ciągłego dostosowywania się. Problem zaczyna się wtedy, kiedy presja staje się tak duża, że trudno nam zatrzymać się i sprawdzić, czego właściwie się boimy.

Kasia nie boi się jednej zmiany. Boi się, że nigdy nie przestanie nadążać

6:47. Kasia otwiera oczy, zanim zadzwoni budzik. Sięga po telefon jeszcze przed wstaniem z łóżka. Trzynaście nieprzeczytanych wiadomości na Slacku, dwa maile oznaczone jako pilne i powiadomienie z aplikacji do medytacji: „Poświęć dziś czas dla siebie”.

Tę ostatnią ikonę zamyka najszybciej.

W kuchni parzy kawę i jednocześnie przegląda kalendarz. Cztery spotkania, w tym rozmowa o awansie. Powinna się cieszyć, ale czuje napięcie, bo awans oznacza większą odpowiedzialność, a ona już teraz ledwo mieści wszystko w ciągu dnia. W tle włącza podcast o zarządzaniu czasem. Przecież nawet chwilę pod prysznicem można wykorzystać produktywnie.

Kasia nie jest leniwa ani niezaangażowana. Jej dzień wygląda podobnie do dni wielu osób. Problem polega na tym, że od dawna nie miała przestrzeni, aby zapytać, czy obecne tempo jest jej świadomym wyborem, czy po prostu w nie wpadła.

O 7:03 wychodzi z domu. Telefon nadal trzyma w ręku.

Czym jest lęk przed zmianami?

Lęk przed zmianami, określany również jako strach przed zmianami, to napięcie, niepokój lub obawa pojawiające się w związku z nową albo nieprzewidywalną sytuacją. Może dotyczyć zarówno dużych decyzji, takich jak awans, zmiana pracy czy rozstanie, jak i pozornie niewielkich wydarzeń: nowego systemu w firmie, kolejnej aplikacji, zmienionych zasad współpracy albo zadania, którego wcześniej nie wykonywaliśmy.

Nie każdy lęk przed nowym jest fobią lub zaburzeniem. Często stanowi naturalną reakcję na brak pewności, co się wydarzy i czy poradzimy sobie z nowymi wymaganiami. Badania nad nietolerancją niepewności pokazują, że niektóre osoby silniej odbierają niejednoznaczne sytuacje jako trudne i stresujące [1].

Nie oznacza to jednak, że trzeba czekać, aż lęk całkowicie zniknie. Możemy przyjrzeć się temu, co próbuje nam powiedzieć, i stopniowo odzyskiwać poczucie wpływu.

Dlaczego zmiany wywołują lęk?

Zmiany mogą wywoływać lęk, ponieważ odbierają nam przewidywalność, chwilowo osłabiają poczucie kompetencji i wystawiają nas na ryzyko błędu lub oceny. Napięcie rośnie szczególnie wtedy, gdy musimy dostosować się do nowej sytuacji szybciej, niż jesteśmy w stanie ją zrozumieć i oswoić.

Nie wiemy, co wydarzy się dalej

Zmiana zabiera nam część przewidywalności. Nawet jeśli obecna sytuacja nie jest idealna, jest przynajmniej znana. Wiemy, jak się w niej poruszać, czego oczekiwać i jakie strategie zwykle działają. Nowa sytuacja nie daje jeszcze takiej mapy.

Tracimy dotychczasowe poczucie kompetencji

Możesz być bardzo dobry lub dobra w swojej pracy i jednocześnie czuć opór przed narzędziem, którego dopiero trzeba się nauczyć. Zmiana chwilowo przenosi nas z pozycji „umiem” do pozycji „jeszcze nie wiem”. Dla osoby przyzwyczajonej do samodzielności i wysokich standardów może to być szczególnie niewygodne.

Boimy się oceny i popełnienia błędu

Czasami pod zdaniem „nie mam czasu się tego uczyć” kryje się inna obawa: „Co, jeśli nie poradzę sobie tak szybko jak inni?”. Wtedy trudność nie dotyczy wyłącznie nowej umiejętności. Dotyczy także wstydu, porównywania się i lęku przed utratą opinii osoby kompetentnej.

Zmiana przychodzi szybciej, niż możemy ją oswoić

W pracy z osobami i organizacjami widzę, że opór często nie dotyczy samej technologii, ale tempa jej wdrażania. Badacze technostresu używają określenia „techno-niepewność” w odniesieniu do sytuacji, w której ciągłe zmiany i aktualizacje technologii zmuszają pracowników do nieustannego uczenia się [2].

Jeśli firma wprowadza kolejne rozwiązanie bez czasu na naukę, jasnej komunikacji i możliwości zadawania pytań, napięcie pracownika nie jest dowodem jego niechęci do rozwoju. Może być reakcją na sposób przeprowadzenia zmiany.

Jak lęk przed zmianami może wyglądać na co dzień?

Lęk przed zmianami nie zawsze pojawia się jako wyraźna myśl: „Boję się”. Częściej zauważamy jego pośrednie sygnały:

• odkładanie decyzji mimo świadomości, że obecna sytuacja nam nie służy;
• szukanie kolejnych informacji zamiast wykonania pierwszego kroku;
• drażliwość lub napięcie na samą myśl o nowym zadaniu;
• automatyczne odrzucanie nowych rozwiązań, zanim je poznamy;
• porównywanie własnego tempa uczenia się z innymi;
• potrzebę pełnej kontroli i poznania wszystkich odpowiedzi przed rozpoczęciem działania;
• zmęczenie, problemy z koncentracją lub trudność z odpoczynkiem.

WHO zwraca uwagę, że stres może utrudniać koncentrację i odpoczynek oraz wiązać się m.in. z rozdrażnieniem, napięciem, bólami ciała czy problemami ze snem [3]. Same te sygnały nie przesądzają jednak, że ich źródłem jest lęk przed zmianą. Warto sprawdzić, w jakich sytuacjach się pojawiają i jakie myśli, decyzje lub nowe wymagania je poprzedzają.

Zatrzymaj się i sprawdź, czego naprawdę się obawiasz

Jeśli choć trochę rozpoznajesz się w historii Kasi, odpowiedz sobie na kilka pytań. Nie szukaj odpowiedzi na wszystkie naraz – zacznij od tego pytania, które wywołuje w Tobie największe napięcie albo najmocniej skłania do refleksji.

• Kiedy ostatnio zapytałeś lub zapytałaś siebie, czy tempo, w którym żyjesz, jest Twoim świadomym wyborem?
• Co mogłoby się wydarzyć, gdybyś dziś zwolnił lub zwolniła o kilka procent?
• Czego dokładnie boisz się w związku z nadchodzącą zmianą?
• Czy obawiasz się samej zmiany, czy raczej tempa, w którym masz się do niej dostosować?
• Kiedy sięgasz po telefon lub otwierasz kolejną aplikację automatycznie, czego wtedy szukasz albo co próbujesz zagłuszyć?
• Kiedy ostatnio czułeś lub czułaś satysfakcję z pracy, a nie tylko ulgę po odhaczeniu zadania?
• Co Twoje ciało powiedziałoby dziś o poziomie napięcia, które nosisz?
• Jaką decyzję odkładasz, ponieważ znany dyskomfort wydaje się bezpieczniejszy od nieznanego?
• Jakiego wsparcia, informacji lub czasu potrzebujesz, aby zrobić następny krok?

Nie musisz od razu znać odpowiedzi na wszystkie te pytania. Już samo zauważenie, co wywołuje największe napięcie i gdzie najbardziej brakuje Ci poczucia wpływu, może pomóc lepiej zrozumieć swoją reakcję na zmianę. Być może zobaczysz też, że trudność nie dotyczy wyłącznie samej zmiany, ale szerszego przeciążenia, które towarzyszy Ci na co dzień.

Jak radzić sobie z lękiem przed zmianami?

Radzenie sobie z lękiem przed zmianami nie polega na zmuszaniu się do natychmiastowego działania. Warto najpierw rozpoznać źródło obawy, odzyskać wpływ na to, co możliwe, i zacząć od kroku dopasowanego do własnych możliwości.

Nazwij konkretną obawę

Zdanie „boję się zmiany” jest bardzo szerokie. Spróbuj je dokończyć: „Boję się, że…”. Czy chodzi o błąd, ocenę, utratę pozycji, większą odpowiedzialność, brak czasu na naukę, a może o to, że zmiana odbierze Ci coś ważnego? Im dokładniej nazwiesz obawę, tym łatwiej sprawdzisz, na co masz wpływ.

Oddziel zmianę od jej tempa

Możesz akceptować kierunek zmiany i jednocześnie nie zgadzać się na sposób, w jaki jest wprowadzana. Możesz potrzebować instrukcji, szkolenia, dodatkowego czasu albo rozmowy o priorytetach. To nie musi oznaczać oporu wobec rozwoju.

Zmniejsz kolejny krok

Nie musisz od razu wiedzieć wszystkiego. Zamiast pytać: „Jak mam opanować cały nowy system?”, zapytaj: „Jakiej jednej funkcji potrzebuję dzisiaj?”. Mały, konkretny krok pozwala zdobyć pierwsze doświadczenie i ograniczyć liczbę niewiadomych.

Sprawdź, co jest Twoją odpowiedzialnością

Nie każda trudność powinna zostać rozwiązana większym wysiłkiem jednostki. W organizacji odpowiedzialność za zmianę obejmuje również jasną komunikację, realistyczne terminy, wsparcie przełożonych i przestrzeń do uczenia się. 

Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla znaczenie działań organizacyjnych, takich jak ograniczanie nadmiernego obciążenia, poprawa komunikacji i zwiększanie wpływu pracowników na sposób wykonywania pracy [4].

Daj sobie przyzwolenie

W swojej pracy korzystam z Analizy Transakcyjnej – podejścia, które pomaga lepiej rozumieć, jak utrwalone przekonania i wewnętrzne komunikaty wpływają na nasze emocje, decyzje oraz relacje z innymi.

Jedną z ważnych koncepcji wykorzystywanych w Analizie Transakcyjnej są przyzwolenia, czyli życzliwe i wspierające komunikaty. Pomagają osłabić wewnętrzną presję i dopuścić inną reakcję niż automatyczne: „muszę natychmiast dać sobie radę”.

Przyzwolenia, które mogą pomóc w czasie zmiany

Przeczytaj poniższe zdania powoli. Zwróć uwagę, przy którym pojawia się największa ulga, opór albo wzruszenie. Być może właśnie tego zdania najbardziej dziś potrzebujesz.

• Wolno mi jeszcze tego nie umieć.
• Wolno mi popełnić błąd i się z niego uczyć.
• Wolno mi zwolnić.
• Wolno mi powiedzieć, że się boję.
• Wolno mi poprosić o pomoc.
• Wolno mi robić to we własnym tempie.
• Wolno mi powiedzieć „nie teraz” bez tłumaczenia się.
• Wolno mi być sobą, nawet jeśli inni idą szybciej.
• Wolno mi odpocząć, zanim opadnę z sił.
• Wolno mi nie wiedzieć wszystkiego od razu.
• Wolno mi się cofnąć, żeby potem pójść dalej.
• Mam znaczenie również wtedy, gdy w tej chwili niczego nie osiągam.

Które przyzwolenie chcesz zabrać ze sobą na dziś?

Nie musisz przestać się bać, aby zrobić pierwszy krok

Lęk przed zmianami nie zawsze znika przed rozpoczęciem działania. Czasami zmniejsza się dopiero wtedy, gdy zdobywamy pierwsze doświadczenia i zauważamy, że możemy uczyć się stopniowo.

Zmiana technologiczna nie jest wyłącznie o technologii. Jest o poczuciu wpływu, bezpieczeństwie, relacjach i prawie do tego, aby czegoś jeszcze nie umieć. Nie chodzi o to, aby zatrzymać świat. Chodzi o to, aby w jego tempie nie zgubić siebie.

Dziękuję za przeczytanie tego artykułu!

Źródła

• [1] Morriss J. i in., „Intolerance of uncertainty heightens negative emotional states and dampens positive emotional states”, 2023.
• [2] Ioannou A., Papazafeiropoulou A., „Mindfulness and technostress in the workplace”, 2023.
• [3] World Health Organization, „Stress”.
• [4] World Health Organization, „Guidelines on mental health at work”.

Materiały publikowane w serwisie mają charakter edukacyjny i psychoedukacyjny. Nie zastępują diagnozy, psychoterapii, konsultacji lekarskiej ani leczenia farmakologicznego.